冬季大啖火鍋又怕肥胖上身？ 除慎選食材、營養師再教「這技巧」

天氣漸涼，又到了火鍋大軍來襲時刻，民眾都想去吃熱呼呼的鍋物，到底怎麼吃火鍋才能吃得開心又不會造成身體負擔呢？中國醫藥大學附設雲林縣北港媽祖醫院營養師12日提供幾個技巧與大家分享，除了慎選食材、湯頭，還要注意「用餐順序」，建議先吃蔬菜、豆腐，可產生飽足感，避免吃進過多食物。

營養師張慈玲表示，火鍋湯頭可選日式昆布鍋、海鮮鍋、番茄鍋等較清淡的湯頭；麻辣鍋或沙茶口味較重，容易造成身體負擔，建議斟酌食用量。另外，少沾醬為原則，如果要沾醬可用天然辛香料，例如蒜泥、薑絲、蔥花添加醋與醬油，取代沙茶醬或豆瓣醬，可避免鹽分及熱量攝取過多。

自助吧飲料盡量選擇無糖或少糖飲料；點心以新鮮水果取代甜點或冰淇淋，這樣就可在滿足口慾之餘，維持健康好體態。

張慈玲說，用餐順序是大家容易忽略的一點，正確的用餐順序可有效減少攝食量，建議以蔬菜與豆腐為優先，因為蔬菜體積大且含豐富膳食纖維，會讓身體有飽足感，而豆腐是優質又低脂的蛋白質食物來源，比較不容易造成發胖。

其次是喝湯，蔬菜烹煮後有甜味，湯喝起來更美味，加入肉片後，會發現湯特別油，這樣的湯頭建議少喝。有些人認為煮過各種食材的湯營養最豐富，其實這樣的湯有太多的鹽、油，食物的營養分以原形食物最多，也較不會因煮過久影響其養分。

最後吃主食時，建議以全穀雜糧類為主，例如南瓜、芋頭、山藥、玉米、蓮藕等，這些食物含有豐富膳食纖維，可幫助消化並減少攝食量。米血、甜不辣、泡麵、鍋燒意麵等油炸過的食品要酌量，國民美食滷肉飯雖美味但熱量高，也不可過量。

肉類則建議選海鮮或兩隻腳的禽肉，與四隻腳的畜肉相比，可減少一些油脂攝取；另外，油花較多五花肉、培根豬肉或雪花牛要適量，吃太多對身體是很大的負擔。