開卷書摘》如何培養健康的睡眠習慣

記憶枕頭、淺色床單、環境音樂、芳香精油以及保健藥品......市場上有各式各樣的商品來幫助人們獲得一夜好眠。你甚至可以聘雇一位睡眠教練！在二○一五年，美國人花了四百一十億美金買助眠商品、接受治療，這數字還不包括自行去藥局購買的藥物。

專家估計，到了二○二○年，相關花費會攀升到五百二十億美金。事實上，心靈才是最強有力的助眠藥，而且不需要花到你一毛錢。

偶爾失眠很正常。許多患者需要旅外出差或是輪班，就得重新調整作息，而且一開始會睡不好。不過常常這樣轉換的話，健康就很容易出問題。

專家已經證實，有睡眠障礙的人，也會有一些負面的心態與觀念，甚至本身患有焦慮症。大多數人都有自己獨特的睡眠條件，缺一兩項的話就會睡不好。有些人從小就很難入眠，輕易就會被壓力搞得心煩意亂，很快就有失眠問題。他們得化解那個壓力，才能再次好好入眠。各種負面心態，例如「睡覺很浪費時間」、「只睡四小時就可以起床工作」，其實會破壞睡眠品質。我們得學習各種技巧，好讓身體獲得平靜。在睡前放慢腦波活動，培養正面的心態，維持良好的作息，晚上就會睡得又香又安穩。

放鬆技巧百百款

到了就寢時間，神經系統應該進入休息與消化模式，所以可以進行一些放鬆儀式。

洗個熱水澡、閱讀詩集或聆聽療癒音樂，就可以減慢大腦的運作速度，並且放鬆肌肉。

壓力會破壞睡眠的品質，所以要多練習放鬆技巧，例如腹式呼吸法、正念冥想等。

睡眠催眠相當有效，患者透過它能改變自己的潛意識。入睡時，人就好像被催眠，意識狀態會有所轉變。在第一階段的睡眠期，想像一些療癒的畫面和圖像，就有助於入眠。運用所有的感官，想像自己進入深沉、平靜的安穩狀態。心靈的專長就是想像。一開始，先觀察自己肌肉有沒有放鬆，並試著暗示它們休息。逐漸有睡意時，想像自己身體完全陷入床墊，然後告訴自己今晚會睡好睡滿。運用感官去創造各種令人放鬆的畫面，就能獲得一夜好眠，帶著滿滿的能量與活力醒過來。

引導自己想像各種畫面與場景，就能走入潛意識的世界，清理一些沒來由的負面想法，重新獲得主控權，以指引自己去做有益的行為。這項技巧好處多多，各式各樣的患者都能為自己量身定做專屬的療法。加拿大的兒童心理學家庫特納(Leora Kuttner)也運用這項技巧去幫助青少年轉移注意力，以度過痛苦的骨髓移植手術。這樣一來，他們就不用依賴大量的藥物去緩解疼痛。在她的指導下，有些患者會想像針頭正在將美麗的金黃色療癒液體注入自己的身體，又好像小精靈一樣吃光所有的癌細胞。許多職業運動員也運用這項技巧去想像自己贏得比賽的樣子，逼真到能感受到獎牌掛在脖子上的重量，並且聽到群眾的歡呼吶喊聲。同樣地，上床就寢時，可以想像自己處在深沉、平靜的睡眠狀態之中。

先安靜地躺下來。想像你自己漂浮在晴朗寧靜的湖面上，輕鬆地望著平靜的藍天，而平緩的波浪輕柔地拍打著你。運用每一個感官，想像光線、聲音、氣味以及其他細膩的感受。或者想像自己沿著柔軟的沙灘漫步，踩著細緻又輕柔的海砂；溫暖的海風輕輕吹拂頭髮，落日餘暉和煦地映照著臉龐。不論是哪種場景，只要讓你感覺平靜，讓你自己沉醉於其中就好。

如果你無法順利想像這些畫面，試試my Sleep Button 這款手機APP，在它的幫助下，每隔幾秒你心中就會出現各種靜物的影像(一支筆或一台車子)。為了練習冥想，我建議使用Headspace、Buddhify 或Insight Time 等手機APP。最新的研究也證實，聲波科技對睡眠有幫助。

雙耳波差(Binaural beats)是一種聲音檔，聆聽者雙耳聽到不一樣頻率的聲音，但大腦會自動統合成一個音訊，其頻率介於左右耳聽到的聲音。科學家播放不同頻率的聲音，就能刺激大腦的反應。進行睡眠療法時，患者會分別收聽四種頻率的雙耳波差，以四個大腦的睡眠區塊。

使用影像與聲音類的手機APP前，記得調低螢幕亮度，以免光線太刺激；戴上耳機，以免外界干擾。記得獨自練習就好。至少進行二十一天，才能建立起新的睡眠神經路徑，身體才會受到制約。成功的話，就能睡得深沉且平靜。

(本文摘自《超減壓的BMW身心自療法》/時報出版)

【內容簡介】「大多數的慢性疾病都來自於體內分泌過多的壓力荷爾蒙。不斷練習呼吸技巧，透過正向的內在自我對話，才能啟動副交感神經，讓身心不再加速暴衝。」──帕瓦博士

「要對抗壓力，最有效的工具就是思想。所以我們要選擇健康的想法，放棄有害的念頭。」──美國心理學家威廉・詹姆斯（William James）

帕瓦博士是北美知名的女性醫學專家，卻於生涯高峰時遇上生死交關的車禍，在緊急送醫後救回一命，但那場意外所帶來的身心創傷，卻像惡夢般不斷折磨著她。多年來，她多次接受手術，也服用各種藥物，但都沒辦法解除她的焦慮、恐慌與慢性疼痛。

於是，她轉往另一條療癒之路。她開始在哈佛醫學院攻讀身心醫學課程，並接受該領域大師赫伯．班森（Herbert Benson）的指導，由此開啟了她人生的第二個高峰。她發現，大多數的焦慮與疼痛都是來自於壓力荷爾蒙不斷在身體流竄，它會破壞睡眠品質，令人有長期疲勞與消化不良的問題。透過自身的經歷，她開創了一套適用於現代人的冥想與呼吸法，而本書就是她漫長修復旅程的心得總結。

本書有九個章節，前面八章系統性地介紹身體各組織的基本生理結構，並說明這些部位為何會出現慢性疾病，也會提出具體的步驟，提醒讀者治病要從改變心態與生活型態開始。在最後一章，帕瓦博士貼心地為讀者統整之前提到的方法，幫助你重新設定自律神經系統。

【作者簡介】蓓兒．帕瓦（Bal Pawa）

蓓兒．帕瓦博士，從事醫學工作超過三十年。畢業於紐芬蘭紀念大學醫學院，她同時具有藥劑師與內科醫師的身分。在車禍重傷後，她身心受創，於是前往哈佛醫學院攻讀身心醫學，並在名醫赫伯．班森的指導下，取得專業的認證資格。她在加拿大溫哥華創立了西岸女性診所（Westcoast Women’s Clinic），是北美地區著名的女性醫學專家。

【譯者簡介】劉宗為

中正大學哲學所博士候選人，譯有《逃避自由》、《當亞里斯多德遇上佛洛伊德》與《關係免疫力》等書。