開卷書摘》面對脆弱的勇氣 賴佩霞：轉念不是「看開一點」而已

對某些人來說，轉念功課不是一件容易的事，特別是初期。

彼得這位年輕學員在美國住了將近十年，抗憂鬱症藥物吃了九年，長期接受諮商不但沒讓他的精神狀態好轉，反而心裡藏著強烈的挫敗感。在我們三天的課程中，他告訴我，每到上課時他好想揍我，因為他頭痛劇烈，但他也非常清楚，似乎只有我能幫忙他面對他的問題。

彼得是一位相當優秀的年輕企業家，卻從未原諒過父親年輕時的荒唐，心中長期的憤恨，演變成他今日憤世嫉俗、自我否定的生命態度，事業裹足不前、感情游移不定，使他飽受精神折磨，長期以來必須靠藥物才能支撐下去。

是的，當我們抱著某些負面信念長達一段時間，生命自然會以它為主軸而建立起它的王國。比方說「我是一個不負責任的傢伙」或「我不值得信任」等等，這些聲音特別會在諸事不順的時候，在夜晚來臨時，默默啃食我們的靈魂，當我們的精神特別耗弱，不假思索就相信了。

彼得跟著我一步步驗證腦袋裡的信念，一而再、再而三的檢視，最終才發現，他所相信的信念都不是真的，只是一種慣性的思考和認定。而那些聲音不但過時，同時對他想建構的未來完全沒幫助。

結業前，他說：「老師，看來我以前吃的那些藥都是白吃了。」

半年後，我收到彼得即將結婚的消息，後來，他送給未婚妻的禮物就是請她來上課，因為他已經能偵測到損人不利己的念頭也會在某些時刻爬進未婚妻的腦袋。我很慶幸能為他們夫妻扎扎實實的奠定幸福的基礎，事隔多年，近期看到的照片，都是一家四口喜洋洋的全家福。

轉念功課對於改變信念很有幫助，最怕的是，有工具卻不肯用。就像我們也許聽過有人生氣時會說：「我寧願死也不原諒他。」之類的話。主要都是因為不看重自己的生命，也不重視自己的價值。對這樣的人來說，無意識的自我憎恨，就會導致即使有好方法和工具可以改變現況，卻也懶得嘗試，只因心裡徹底抗拒幸福與快樂。

「沒有用啦，江山易改本性難移！」

其實，「不是沒有方法讓自己更好，而是不想讓自己好過。」這話聽起來挺刺耳，卻也不容忽視。

不過，我相信這不是你，否則你也不會打開這本書。你我都是渴望成長的有心人，為了避免霧裡看花，希望你能承諾陪我到底，我們即將一起面對跟隨著你多年的負面情緒與念頭。主要的挑戰來自於，那些「念頭」一向讓人覺得很真實，否則，怎麼可能讓人受苦？

只要願意看著書，一步步跟著練習，最後一定會懂，而且完全了解，屆時就能體驗「撥雲見日」的喜悅，徜徉在自由幸福的國度裡。在實體教室中，我會用盡十八般武藝讓學員跟著我一起前進，但現在書在你手上，擁有百分之百的主動權和選擇權的是你，最終的結果由你決定。

何不一起慢慢練習，讓本書連結你、我，以及周遭的世界，也讓參與本書的每位朋友，從不同的時空一起加入支持我們個人獨到的領悟及成長。

二○二○年，我在《我想跟你好好說話》一書中，用了一整個章節探討同理心，有人說「同理心」不就是換位思考嗎？我的答案是：No！

如果我們對自己很殘酷，即使換位到對方的立場去想的時候，還是很殘酷，不是嗎？因此，同理心絕對不是換位思考。很明顯，這時候不換位還好，就是因為一些似是而非的想法，加上自以為是的性格，從此便展開了一場殘酷的悲劇。

所以，同理心的培養絕對是要從「善待自己」、「同理自己」開始，而轉念功課讓我們可以好好認識自己，看清楚我到底是一個如何對待自己的人。

在進入下一個章節之前，我想針對下面幾句話做一番核對，看看這些聲音對你來說有沒有共鳴？更重要的是，它是不是真的？

一句一句慢慢來，不急。請在讀過每一句之後，閉起眼睛，做幾個深呼吸，心裡最少默唸三次，每一次都讓聲音在心裡沉澱一下，甚至如果曾發生什麼事，引發過類似的念頭或負面感受，請藉此機會和心裡的肇事者或事件連結一下，沉思幾秒鐘之後，再問問自己：「真的嗎？」然後坦白寫下心中冒出來的答案：「真的」或「不是真的」。

切記，這裡沒有好壞對錯，只是單純對冒上來的聲音據實以報。

◆ 我的身材不夠好。（閉起眼睛、深呼吸、默唸三次）──真的嗎？

◆ 我需要更多錢。（閉起眼睛、深呼吸、默唸三次）──真的嗎？

◆ 改變好難。（閉起眼睛、深呼吸、默唸三次）──真的嗎？

◆ 我需要別人的肯定。（閉起眼睛、深呼吸、默唸三次）──真的嗎？

◆ 我怕老了會很孤單。（閉起眼睛、深呼吸、默唸三次）──真的嗎？

◆ 我需要有人愛我。（閉起眼睛、深呼吸、默唸三次）──真的嗎？

◆ 他不應該辜負我。（閉起眼睛、深呼吸、默唸三次）──真的嗎？

◆ 我好可憐。（閉起眼睛、深呼吸、默唸三次）──真的嗎？

◆ 人生好苦。（閉起眼睛、深呼吸、默唸三次）──真的嗎？

◆ 我不能讓人家瞧不起。（閉起眼睛、深呼吸、默唸三次）──真的嗎？

◆ 都是他的錯。（閉起眼睛、深呼吸、默唸三次）──真的嗎？

◆ 都是我的錯。（閉起眼睛、深呼吸、默唸三次）──真的嗎？

現在請深呼吸，抖動一下身體，給勇敢的自己一個大大的擁抱。要承認前面任何一個聲音的存在，都需要很大的勇氣。如果在課堂上，這時候我就會播放輕快的音樂，讓大家跳跳舞、喝喝咖啡，讓身心放鬆放鬆，感受一下面對內在脆弱的勇氣。誠如作家布芮尼．布朗(Brené Brown)在其著作《召喚勇氣》(Dare to Lead)裡提到的：「不與脆弱共處，就無法獲得勇氣。」剛剛的練習就是我們與脆弱共處、榮獲勇氣的最佳寫照。

(本文摘自《轉念的力量》/天下文化)

【內容簡介】

幸福是目標，轉念是方法

學會駕馭思緒，是每個人一生必修的功課

我們頭腦裡的念頭，就是左右人生幸福與否的最大關鍵。

慣性思考模式和不假思索的答案，長久以來讓我們深信不疑，侷限了生命的開展。

賴佩霞潛心修練「轉念功課」二十年，寫下這部凝鍊生命智慧之作。

她以美國心靈導師拜倫．凱蒂（Byron Katie）設計的「轉念功課」（The Work）為基礎，一步步為讀者引介轉念心法，同時提出新觀點、新詮釋，並融入自身與學員實踐轉念功課的真實故事。

以「非暴力溝通」跟別人好好說話

以「轉念功課」跟自己好好說話

許多人聽到「轉念」一詞，可能會解讀為所謂的「放下」或是「看開一點」，問題是「怎麼放？」

放不下，怎麼辦？怎樣才能真正得到「解脫」？

本書介紹的「轉念功課」有完整的邏輯與具體執行的步驟，絕不只是「放下」或是「看開一點」這樣籠統模糊的概念。

轉念心法能夠快速解決我們生活中面對的伴侶、親子、家庭、金錢、職場、人際、社會……等各式各樣的關係或議題。就在你一步步按部就班做練習時，自然就會跟著解套了。

賴佩霞從長期思考與實踐「轉念功課」的過程中得到了覺醒與寧靜，她開課、演講並寫下這本書，為的是支持每一位有心成長的人品嘗到心靈的恬靜與幸福。

拿起這本書，讓你能夠看清楚，腦袋裡的念頭如何影響了生活品質、掩蓋了生命的光彩，同時可以從這本書裡學會一套簡單的方法，快速淨空腦袋，享受內心的寧靜與豁達，然後做出對自己最好的選擇。

★轉念功課 Step 1——「真的嗎？這是真的嗎？」

為大腦按下暫停鍵，不再任由情緒膨脹。

幫助自己跳出慣性思考模式，這是轉念功課第一步，也是最關鍵的一步。

★轉念功課Step 2——「我能確定這是真的嗎？」

重新定錨，釐清真相。

在「念頭」和「事實」之間騰出一些空間，保留給「成長」的可能性。

★轉念功課Step 3——「有這個念頭時，我如何反應？」

這個提問價值非凡，它讓我們看清楚，不悅的念頭影響我們的抉擇判斷，也影響我們的身心健康。

★轉念功課Step 4——「沒有這個念頭時，我是怎樣的人？」

把停滯的能量解開，回歸輕鬆自在的狀態。

靠著一點一點的探索和移動，駕馭自己的心智成長。

★轉念功課Step 5——「反轉，並找出三個實例」

將思緒集中在對自己有意義的地方，帶來新的領悟與自由。

把批判和對抗的心力反轉回自己可以掌控的事物上，開啟轉變的契機。

轉念功課是——決意要疼惜自己、同理自己、善待自己。

轉念功課是——讓我們可以好好認識自己，看清楚我到底是一個如何對待自己的人。

轉念功課是——明白分辨「真相」和「念頭」之間的差距，真真確確從苦惱中覺醒。

轉念功課是——不再受毫無益處的念頭折騰，不再被層層堆疊的負面情緒綁架。

轉念功課是——真心懂得接受、感受、享受全方位的生活體驗，接納「如是」的輕鬆與圓滿。

轉念功課是——單純的事實真相，比我們一心追求的快樂，更豐富、仁慈、甜蜜多了。

【作者簡介】賴佩霞

「一個被愛充滿的傳奇。」──謝志鴻博士如此形容相識25年的妻子。

從身分證欄上的「父不詳」，到不忍被倒會的母親夜裡飲泣的身影，忍痛決意從第一志願的復興美工輟學，投入演藝事業成為歌手、演員、主持人。也因將演藝資源帶入弱勢團體，24歲榮膺全國好人好事代表，除了扶持孤兒、老人、受刑人，時至今日仍秉持初衷，2020年創立「中華好好說話，學會」，願支持華人在家庭、職場、社交，以及面對自己時，能將衝突與傷害減到最低，從每一份關係裡獲得最美好的養分。

經歷婚變後，意識到自己已漸漸步入單親母親的後塵，更領悟到思維模式乃是命運艱困與否的關鍵，自此，開始走訪世界各地探訪名師，投入身心靈教育，一心渴望尋獲那一把開啟幸福之門的鑰匙。迄今出版多部著作，是華文地區身心靈成長領域最重要的導師之一。

在子女教養上重視言傳身教，她重拾書本，女兒大學畢業那一年，她也獲得了法學博士學位，並完成美國哈佛大學甘迺迪學院公共領導力學程。目前除了在陽明交通大學教授「溝通與領導力培養」課程，同時針對個人身心靈成長以及企業人才培育訓練規劃課程，並擔任導師、教練與顧問。

豐盛的斜槓人生經歷，是她最大的心靈資產。從當年與豬哥亮同台巡迴演出，到今日哈佛學院與各國智囊同窗；從面對受刑人，到與國家政要對談；無論蚵仔麵線攤老闆，或法國戲劇大師的身影，她始終能從每個人、每個情境中穿透幻象，看見生命的感動以及值得學習的真理。

這個世界對她來說，是個豐沛的遊樂場，每一天都有各種激發想像力的元素，無時無刻都在灌溉她成長所需要的養分，此起彼落。

「她熱情、有趣、好學又正直，對世界充滿好奇。只要她在，生命從來不無聊。」家人好友如此說。