過年長假拒當「沙發馬鈴薯」 簡易伸展放鬆運動看這裡

今年長達十天的玉兔新年假期，相信大多數的人除了有規劃外出旅行外，其餘時間會坐在家裡的沙發上看電視或是玩3C遊戲。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強建議，雖然休假期間在家看電視很享受，但是也應該適時的趁廣告時間休息與起來動一動，避免變成躺在沙發上吃東西又不運動的「沙發馬鈴薯」。

把握時間做做簡單的運動或伸展操有益健康，張自強表示，除了可以將過年期間因飲食不正常而多吃的食物消耗外，也可以藉由運動將身體放鬆達到減壓的目的，身心放鬆為開工或開學做好最好的準備，讓愉快的假期拉下圓滿帷幕。

擁有帶領運動團體豐富經驗的衛福部八里療養院職能治療師孫華萱表示，居家不宜做太過劇烈的運動，建議進行可以在自己家裡或辦公室就能完成的動作就好。例如從頭到腳的各個關節的伸展運動，每個關節活動時要慢且角度盡量做大，以達到充分放鬆的目的。孫華萱也親自示範「揮別掰掰肉」、「拒當小腹公/婆」、「還你蜜桃臀」、「遠離久坐」等4個簡單的伸展運動。

「揮別掰掰肉」是指直立重物上舉，民眾可坐於沙發上背部挺直，手拿有重量物品，像是抱枕、水瓶等，至於後腦杓，接著上臂不動、盡量貼近耳朵，續慢慢將手伸直將重物上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位，重複步驟12-20下/組，2-3組/天。孫華萱叮嚀，動作過程不宜過快，以避免三頭肌拉傷。

「拒當小腹公/婆」是舉小腿捲腹運動，可仰臥平躺，小腿放至於沙發，雙手再平放於大腿上，吐氣腹部用力，雙手往上滑至膝蓋，視線務必跟著手掌，避免頸部過度後仰，吸氣時回到起始姿勢，頭部仍維持稍微離地，重複步驟10-15下/組，2-3組/天。動作過程同樣不宜快，而腰部不可離地，僅能上背抬起。

「還你蜜桃臀」是臀推動作，民眾可屈膝坐地，雙腳與肩同寬，肩胛骨下緣貼於沙發上，並調整雙腳和身體距離，確認臀部往上抬時小腿可垂直地面，接著臀部往上抬至身體呈一平台，避免過度伸展腰椎，而臀部往下放，越低越好但不碰地，重複步驟10-15下/組，2-3組/天。孫華萱提醒，動作過程中，保持視線看腹部以及膝蓋對齊腳尖，以防止內八。

「遠離久坐」是沙發起立運動，民眾在站姿下雙手叉腰，雙腳與肩同寬，並在吸氣的過程中，臀部往後推並輕輕點到沙發邊緣，吐氣後再往上站起，重複步驟10-15下/組，2-3組/天。過程中必須維持背部打直，膝蓋對齊腳尖，以免效果大打折扣。